Топ-5 ошибок при приседаниях, которые совершают женщины, и как их исправить

Приседания — одно из самых мощных упражнений, которые только можно выполнять. Оно развивает силу, улучшает подвижность и помогает в повседневной жизни, от подъема продуктов до подъема по лестнице. Однако если вы только начинаете, легко можно выработать неправильные привычки, которые замедлят ваш прогресс или даже приведут к травмам.

Многие женщины опасаются делать тяжелые приседания, потому что боятся болей в коленях, напряжения в спине или просто чувствуют себя неудобно под штангой. Правда в том, что правильные приседания не только укрепляют мышцы, но и защищают суставы — при правильной технике. Давайте разберем 5 самых распространенных ошибок при приседаниях и как их исправить, чтобы вы могли поднимать с уверенностью и безопасностью.

1. Положение рук имеет значение

Слишком широкий хват может показаться более удобным вначале, но он снижает напряжение в верхней части спины и делает управление штангой сложнее. Ослабленная верхняя часть спины может привести к нестабильности, из-за чего приседания будут казаться тяжелее, чем есть на самом деле. Чем компактнее ваш хват, тем более напряженной будет ваша спина, создавая устойчивую базу для приседаний.

Как исправить:

• Разместите руки так близко, как позволяет ваша подвижность плеч, сохраняя локти под штангой.
• Используйте центральное место для захвата на грифе, чтобы ваш хват был равномерным.
• Если у вас проблемы с подвижностью плеч, работайте над растяжкой плеч и подвижностью грудного отдела позвоночника, а также выполняйте упражнения с резинками для улучшения положения рук.
• Перед тем как снять штангу с места, сожмите мышцы верхней части спины, создавая «полку» для штанги, что улучшит стабильность.

2. Высота стойки не должна быть слишком высокой

Распространенная ошибка — установка стойки для приседаний слишком высоко, из-за чего приходится вытягивать штангу на носках — это не только нестабильно, но и опасно. Приседания начинаются с того момента, как вы снимаете вес с плеч, и если вы уже в неустойчивом положении, это создаёт проблемы до того, как вы начнете упражнение.

Как исправить:

• Отрегулируйте стойку так, чтобы штанга была на уровне плеч или чуть ниже.
• Когда снимаете штангу, ваши стопы должны быть плотно прижаты к земле, и вы должны иметь возможность сделать шаг назад без лишнего движения — не нужно делать подъем на носках или неуклюже двигаться.
• Если вам нужно слишком сильно тянуться вверх, понизьте стойку на одно деление.
• При возвращении штанги на место шагайте уверенно и убедитесь, что обе стороны грифа касаются стойки, прежде чем отпустить его.

3. Неровное положение ног и штанги

Немного смещенные ноги или руки могут создать дисбаланс в ваших приседаниях, что со временем приведет к дискомфорту или травмам. Даже небольшие недочеты, если они постоянно повторяются, могут привести к мышечным дисбалансам, плохой осанке и даже болям в нижней части спины.

Как исправить:

• Перед тем как снять штангу, дважды проверьте ваш хват и постановку ног.
• Записывайте себя на видео сзади, чтобы убедиться, что ноги стоят ровно, а колени движутся симметрично.
• Если вы замечаете, что штанга неравномерно расположена на спине, это может быть признаком мышечного дисбаланса — подумайте о добавлении односторонних упражнений, например, болгарских сплит-приседаний или одноногих румынских становых тяг.
• Обратите внимание на распределение давления на стопы — вес должен быть равномерно распределен по всей стопе, а не только на пальцах или пятках.

4. Приседания в беговых кроссовках

Беговые кроссовки отличные для кардио, но их толстые, мягкие подошвы делают приседания нестабильными и неэффективными. Это как пытаться приседать, стоя на подушке! Хорошие приседания начинаются с твердой базы, и неправильная обувь может привести к смещению коленей, нестабильности и даже трудности с достижением правильной глубины приседания.

Как исправить:

• Используйте обувь для тяжёлой атлетики с твердой и приподнятой пяткой, если у вас проблемы с подвижностью голеностопа.
• Плоская обувь, например, Converse или тренеры с моделью для ходьбы босиком, отлично подойдут для тех, кто предпочитает более стабильную стойку.
• Если у вас нет подходящей обуви, приседайте босиком (если это позволяет ваш тренажерный зал) для лучшей стабильности и контроля.
• Развивайте мышцы ног, включая упражнения для балансировки на одной ноге в ваш разогрев.

5. Неполные приседания

Неглубокие приседания означают, что вы упускаете все преимущества движения. Приседания хотя бы до уровня параллели (когда бедра на уровне с полом) обеспечат правильную работу нужных мышц, включая ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Многие женщины боятся, что глубокие приседания навредят их коленям, но на самом деле, частичные приседания создают большее напряжение на колени, так как не позволяют ягодицам и подколенным сухожилиям помочь в перераспределении нагрузки.

Как исправить:

• Работайте над подвижностью лодыжек, бедер и грудного отдела, чтобы улучшить амплитуду движений.
• Если пятки поднимаются, когда вы пытаетесь присесть ниже, положите небольшую пластину или подставку под пятки для помощи в поддержании баланса, пока вы не улучшите подвижность.
• Практикуйте паузовые приседания и гоблет-приседания, чтобы почувствовать комфорт в более глубоких позициях.
• Укрепляйте пресс и ягодицы — иногда отсутствие глубины приседания связано не только с подвижностью, но и с недостаточной силой.

Бонус: Тренировки с умом и безопасность

Приседания — это навык. Потребуется время, чтобы отточить технику и развить силу. Вот несколько дополнительных советов, которые стоит учитывать:

• Используйте защитные стойки или тренажеры для приседаний для дополнительной безопасности, особенно при подъеме тяжелых весов.
• Не бойтесь неудач — это часть учебного процесса! Просто убедитесь, что ваше окружение настроено так, чтобы если вы не справитесь, это было безопасно.
• Экспериментируйте с разными стойками и положениями штанги, чтобы найти то, что подходит именно вашему типу тела.
• Следите за прогрессивным увеличением нагрузки — постепенно увеличивайте вес, чтобы избежать травм и развивать силу в долгосрочной перспективе.

Заключение: Развивайте силу, а не страх

Приседания — одно из лучших упражнений для силы, уверенности и общего здоровья. Это может быть пугающе в начале, но с практикой и правильными корректировками вы почувствуете себя сильнее и более контролируемо.

Подъемы — это не только физическая сила, но и психологическая стойкость и уверенность. Каждый раз, когда вы становитесь под штангу, вы строите не только мышцы, но и доказываете себе, что способны на большее.

Если вы новичок в силовых тренировках, идите шаг за шагом. Сосредоточьтесь на правильной технике, последовательности и терпении — прогресс придет.

💪 Готовы вывести свои приседания на новый уровень? Тренируйтесь с умом, будьте терпеливы и наслаждайтесь процессом!

#ОшибкиПриПриседаниях #ЖенщиныКоторыеТренируются #СиловыеТренировки #ТяжелаяАтлетикаДляНачинающих #ВеганФитнес

Если что-то нужно уточнить или добавить, дай знать! 😊