How I Prepare for Powerlifting Competitions

Как я готовлюсь к соревнованиям по пауэрлифтингу

Как одна из сильнейших веганок в мире...

и член VeganStrong PlantBuilt — одной из крупнейших веганских спортивных команд в мире — если бы кто-нибудь спросил меня, какой опыт стал самым значительным, изменившим мою жизнь, я бы, без сомнения, ответил: участие в соревнованиях по силовым видам спорта.

 

Бодибилдинг

Всю свою жизнь я думала: «Если бы у меня было тело, как у Джейн Фонды, я была бы счастлива!» Потом я тренировалась и соревновалась в бодибилдинге , виде спорта, где участники должны надевать ослепительные купальники, каблуки, искусственный загар и макияж. Затем их оценивают в режиме реального времени, кто из них выглядит наиболее привлекательно. Это своего рода конкурс красоты для мускулистых девушек. После того, как я выиграла 7 наград по бодибилдингу, я никогда не чувствовала себя более неуверенной в своем теле.

У меня было все: рельефная фигура, рельеф мышц, длинные каштановые волосы, но я не была счастлива. Когда бодибилдеры садятся на диету перед выступлением, они слабеют. Я тоже. Чтобы выиграть соревновательное шоу, большинство женщин становятся настолько худыми, что у них больше не бывает менструаций. Я тоже.

Пауэрлифтинг

Бодибилдинг не является устойчивым видом спорта для большинства людей. Поэтому я решил вернуться к поднятию тяжестей и начал работать с Алексеем Бахиревым, который является моим тренером по сей день.

После колледжа, посещение спортзала приносило мне радость из-за результативного аспекта этого вида спорта. Я знал, что становлюсь сильнее (это легко понять, когда вес на штанге увеличивается). В отличие от бодибилдинга, пауэрлифтинг — объективный вид спорта. Меня расстраивало, когда женщины говорили, что хотят выглядеть как на фотографиях моих дней бодибилдинга. Когда я объяснял, что это неустойчивая цель, большинство не хотели этого слышать, пока сами не попытались стать такими же поджарыми.

Удивительно , но пауэрлифтинг постепенно выходит из нишевого спорта в мейнстрим. Женщины занимают место в тренажерном зале. Женщины начинают заботиться о своей СИЛЕ. И это только начало.

 

Мой режим тренировок при подготовке к соревнованиям:

Я занимаюсь пуеэрлифтингом круглый год (за исключением 1-2-недельного отпуска раз в год), поэтому мне довольно легко выбрать дату соревнований за 8-12 недель и выйти на помост.

Для меня главное — работать над слабыми местами в межсезонье, которое обычно приходится на зиму, добавляя больше объема для дополнительных подъемов и употребляя много калорий и белка, чтобы гарантировать продолжение веганского прироста. Поскольку я занимаюсь подъемом уже много лет, к сожалению, мой прогресс может быть мучительно медленным. Если я могу набрать 1-2 фунта мышц в год, это успех. В прошлом году я добавил 22,5 кг / 50 фунтов к своему общему весу, что потрясающе, но все еще половина от 100 фунтов предыдущего года. Каждый год прирост уменьшается примерно до половины от предыдущего года, пока атлет не достигнет своего генетического потенциала.

Тренер Алексей и я обычно выбираем пару соревнований весной, на которые я могу зарегистрироваться, а затем планируем от этой даты. Недавно команда PlantBuilt Vegan Strong присоединилась к конкурсу Мистер Америка, поэтому я опишу свою подготовку к этому заезду в обратном порядке.

Пауэрлифтинг — интенсивный вид спорта.

Вы выигрываете, поднимая наибольший вес в одной из трех попыток для приседаний со штангой на спине, жима лежа и становой тяги (большая тройка). Обычно я тренируюсь 3 дня в неделю: жим лежа 3 раза, приседание 1-2 раза и становая тяга один раз. Иногда я делаю становую тягу даже меньше. Каждое упражнение программируется отдельно и накладывается на календарь таким образом, что это позволяет мне дать отдохнуть каждой части тела и группе мышц, прежде чем я снова их использую, чтобы моя ЦНС хорошо восстановилась.

Прежде чем копировать тренировочный режим другого спортсмена, просто знайте, что успех приходит с программой, которая учитывает вашу уникальную физиологию, опыт тренировок, образ жизни и другие факторы. Если вы никогда не тренировались со штангой, было бы разумно нанять тренера, чтобы узнать, как быть продуктивным с переменными, которые у вас есть в данный момент. Мой лучший совет: найдите нескольких тренеров, которым вы доверяете и с которыми чувствуете себя на одной волне, затем отправьте им свои видео с приседаниями и становой тягой и попросите дать обратную связь. Отфильтровать тех, кому вы доверяете, должно быть легко на основе их ответов.

Жим лежа

Причина, по которой вы видите жим лежа почти на каждой тренировке в моей программе , заключается в том, что я относительно хорошо подготовленная женщина. Женщины рождаются с меньшими верхними частями тела, поэтому нам обычно требуется больше стимулов для упражнений на верхнюю часть тела, чтобы прогрессировать и поддерживать импульс. Начинающим женщинам также нужно больше времени для восстановления после подъемов, включающих большие группы мышц верхней части тела, поэтому я в восторге, что теперь я могу справиться с жимом лежа и восстановлением после 3-4 сессий жима лежа в неделю.

Приседания

Приседания нагружают ЦНС, поэтому я бы не приседал чаще 1-2 раз в неделю. Становая тяга может быть редкой, например, раз в 10 дней, если я не делаю вариацию, например, тягу на блоке, паузированную становую тягу (когда штанга поднята, а не лежит на полу) или обычную становую тягу (поскольку я тяну сумо, для меня это вспомогательное упражнение).

Вас шокирует отсутствие разнообразия в моих тренировках? Я мог бы поделиться своей программой, но, честно говоря, она не сильно отличается. Различаются только веса и повторения, но упражнения всегда являются основными. И это никогда не надоедает! Я становлюсь сильнее, веса продолжают расти, что может быть более захватывающим?

 

Примерный план перед соревнованиями

Разгрузка

За неделю до этого лифтеры обычно пытаются немного расслабить свою нервную систему. Это называется «разгрузка» или «конус». Я делаю жим лежа 55-68% от своего 1ПМ, затем становую тягу и приседания 50-60% от 1ПМ, просто чтобы поддерживать приток крови.

Восемь-девять дней до платформы Я обычно тестирую жим лежа, 1,5 недели — приседания, 2 недели — становую тягу. Поскольку тест проводится после недель интенсивных тренировок, я понимаю, что результаты предварительные. Эти цифры помогают тренеру и мне определить, сколько веса нужно положить на штангу на платформе.

Мой тренер и я использовали много методик программирования в прошлом. Мне понравилась волнообразная периодизация и сопряженный метод . В 2023 году моя программа была линейно периодизирована для приседаний и становой тяги, кучи становой тяги и приседаний с паузой, а также кластерных сетов для жима лежа. Попробуйте их, если ваш жим лежа застопорился.

Программа тренировок в межсезонье

Тренировки в межсезонье обычно включают больше вариаций упражнений, аксессуаров и кондиций. Этот блок — 6 дней в неделю, что для меня нетипично. Однако эта программа разделяет нижнюю и верхнюю часть тела, поэтому, когда работает одна группа мышц, другая может восстанавливаться.

Где мне взять белок?

Мышцы состоят из аминокислот, которые поступают из белка. Согласно последним научным данным , оптимальное потребление белка составляет от 0,73 до 1,10 г/фунт веса тела. Нам не нужно столько белка, как мы думаем, но постарайтесь соблюдать минимальные рекомендуемые суточные нормы, основанные на вашем образе жизни и целях. Стремитесь к более высоким показателям, если вы больше тренируетесь или сидите на диете и хотите сбросить жир.

Например, я вешу 165 фунтов, поэтому мой диапазон потребления белка составляет 120–183 г в день.

 

Да здравствует Сейтан

Если вы спросите меня, то явным победителем в категории белка является сейтан (и другие заменители мяса). Другие варианты на растительной основе, такие как арахисовое масло и желе, являются скорее источником углеводов, чем белка. Фасоль на 72% состоит из углеводов и является отличным источником клетчатки. Рис в основном состоит из углеводов.

Всегда проверяйте пищевую ценность и рассчитывайте соотношение белка и калорий, чтобы понять, удовлетворяет ли еда ваши потребности.

То же самое касается споров о яйцах или киноа. Зачем выбирать между двумя плохими вариантами, когда можно приготовить скрамбл из тофу и наслаждаться нулевым холестерином, большим количеством белка и местом для любых углеводов, которые вы предпочитаете в качестве гарнира? Так что же мне есть ?

Бодибилдеры привыкли тщательно выбирать продукты, в которых меньше жиров и углеводов, в то время как спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, могут позволить себе роскошь наслаждаться более интересными вариантами, такими как эти. Пока еда вкусная и предлагает широкий спектр микроэлементов и приличное количество белка, это работает для меня!

 

Ссылки

Примерный план перед соревнованиями

1. Разгрузка

a. Peixoto, Douglas L et al. «Ежедневная волнообразная периодизация мышц для силы и состава тела: предложение новой модели». Международный журнал по физической науке, т. 15,4, 206–220. 1 января 2022 г. Источник

б. Кронклтон, Эмили. «Как работает метод сопряжения?» Healthline , 3 декабря 2020 г. Источник

2. Где я получаю белок?

«Руководство по оптимальному потреблению белка». Изучить источник

Вернуться к блогу

Комментировать

Обратите внимание, что комментарии проходят одобрение перед публикацией.