Силовой спорт для женщин: Научный взгляд на разрушение мифов и стереотипов
В последние годы все больше женщин включают силовые тренировки в свои фитнес-программы. Тем не менее, многие заблуждения по-прежнему препятствуют этому. Бабушка говорит, что они вредны для здоровья, соседка говорит что перекачаешься, а подруга опасается что после этого рожать будет сложнее или что-то там с тазовым дном произойдет. Однако современные исследования демонстрируют, что эти представления мягко говрря устарели. В этой статье мы рассмотрим основные мифы о силовом спорте для женщин и подкрепим их научными данными из современных исследований. Поехали!
Миф 1: Силовые тренировки делают женщин «перекачанными»
Мой любимый миф! Стереотип о том, что занятия с весами приводят к «перекачанному» или чрезмерно мускулистому телу, остается самым распространенным и среди женщин и среди мужчин. Перекачаться боятся как правило неспортивные люди, насмотревшиеся на бодибилдеров с Оллимпии, где все на фарме. Посмотрите натуральных бодибилдеров из федераций OCB или WNBF, где берут кровь или мочу чтобы проверить не на стероидах ли спортсмен. Натуральные мышцы и люди выглядят совершенно по-другому. И даже если вы будуту есть стероиды ложкой - чтобы раскачаться как горилла нужны ГОДЫ (не недели и не месяцы, девочки!) интенсивных тренировок а еще хорошая генетика.
Статья Кэтрин Хобсон, опубликованная в U.S. News & World Report (2002), показывает, что женщины, которые занимаются силовыми тренировками обретают стройное, подтянутое тело, а не чрезмерную мышечную массу, ассоциируемую с мужскими бодибилдерами на фарме.
Это объясняется гормональными различиями, особенно более низким уровнем тестостерона у женщин, что делает невозможным развитие «перекачанной» мускулатуры при регулярных тренировках – сколько не качайся. Напротив, силовые тренировки способствуют улучшению общей композиции тела, создавая более здоровый и подтянутый облик.
Миф 2: Силовые тренировки опасны для женщин старшего возраста
Представление о том, что тренировки с весами небезопасны для пожилых женщин, опровергается результатами рандомизированного контролируемого исследования LIFTMOR (Watson et al., 2018). Это исследование было сосредоточено на женщинах в постменопаузе с остеопенией и остеопорозом — состояниями, ослабляющими кости. Участницы выполняли высокоинтенсивные силовые упражнения (более 85% от разового максимума) под наблюдением специалистов.
Результаты оказались впечатляющими: у женщин, занимавшихся по данной программе, значительно увеличилась плотность костной ткани в области поясничного отдела и шейки бедра. Кроме того, они продемонстрировали улучшение функциональной физической подготовки. Важно отметить, что серьезных травм в ходе исследования не было зарегистрировано, что доказывает безопасность таких тренировок при правильном подходе.
Таким образом, силовые тренировки не только безопасны для женщин старшего возраста, но и помогают уменьшить риск переломов и улучшить физическое состояние. Так что укрепляем кости с молодости, дамы!
Миф 3: Силовые тренировки вредны во время беременности
Многие женщины избегают силовых тренировок во время беременности, опасаясь за здоровье своего ребенка или свое собственное. Однако исследование Prevett и соавторов (2023), опубликованное в International Urogynecology Journal, опровергает это заблуждение. В опросе приняли участие 679 женщин, которые во время беременности поднимали вес, равный как минимум 80% от их разового максимума.
Результаты показали, что у большинства участниц не было осложнений при беременности или родах. Более того, те, кто продолжал тренироваться на прежнем уровне до самых родов, реже сталкивались с осложнениями по сравнению с теми, кто прекратил занятия. Даже упражнения с отягощением в положении лежа или задержка дыхания во время максимального усилия не приводили к негативным последствиям.
К сожалению доктора, не занимающиеся спортивной медицинов или врачи «старой закалки» могут не знать свежих исследованний и опитаться на устаревшие данные. Мне вот например гулять и плавать во время беременности гинеколог сказал. Без учета того, к каким нагрузкам привык мой организм. Почему?..
Для себя я поняла что во время беременности буду следовать собственным ощущениям и тренировки 3 раза в неделю продолжу, снизив немного веса и убрав пояс. Как я тренируюсь сейчас во время беременности вы можете посмотреть в моем телеграм канале: https://t.me/veganathlete
Миф 4: Силовые тренировки не влияют на психологическое состояние
Еще одно распространенное заблуждение состоит в том, что силовые тренировки полезны только для физического здоровья. Однако исследование Карузо и Гилла (1992) доказало их положительное влияние на психику. Участницы 10-недельной программы силовых тренировок отметили улучшение самооценки, уверенности в своих силах и удовлетворенности своим телом.
Эти результаты подтверждают, что силовые тренировки улучшают не только физическую форму, но и общее самочувствие. Корреляции между физической подготовкой и самооценкой также подчеркивают, насколько силовые тренировки важны для формирования позитивного восприятия себя.
Учитывая распространенность токсичного вдалибливания женщинам из соц сетей, с подиумов, кино и обложек журналов «будь худой! Красота – твоя глвная ценность!» силовые тренировки – лучшее оружие против дизморфофобии. Силовые тренировки могут укрепить не только тело, но и психическое здоровье, и станут мощной броней от язвительных слов сексистов и мизогинистов, пытающихся привязать ценность человека ко внешности.
Миф 5: «Железки таскать – дело не женское!»
Спорт- дело человеческое. Напоминаю: женщина – человек) Некоторые утверждают, что женщины не созданы для тяжёлых тренировок. А еще для политики, образования, карьеры и много чего другого. Слава богу мы живем в мире, где равноправие таки со временем растет...
Где в современном мире написано, что женщинам нельзя заниматься тем, что дает им силу, сохраняет здоровье и улучшает качество жизни? Остановитесь и взгляните на спорт глобально. Олимпийские игры, балет, гимнастика, борьба, автогонки и шахматы — ведь во всех этих областях женщины превосходят самих себя.
Вне зависимости от того насколько популярно поддерживать женщин спортсменок или нет (сюрприз: не популярно) и насколько меньше женщины спортсменки получают меньше чем мужчины (в разы).
Зачем дискриминировать женщин еще больше чем это и так делает общественность "по умолчанию" потому что исторически система привыкла поддерживать мужчин в лидерских ролях, музыке, спорте и правительстве... Сексизма и так хватает - а тут еще внутренняя мизогиния подъехала. Чем больше такие спортсменки как я показывают что ценность человека (напоминаю: женщина - человек) зависит не от внешности, а от достижений - тем больше другие будут любить себя такими какие они есть и заниматься тем спортом, каким им нравится, а не тем, которое продиктовал патриархат.
Согласно исследованиям Caruso и Gill (1992) – женщины, занимающиеся тяжёлой атлетикой, демонстрируют улучшенные показатели функциональной силы, что влияет на качество жизни и здоровье в зрелом возрасте.
Вывод: Наука поддерживает регулярные силовые тренировки для женщин
Современные исследования последовательно опровергают мифы о силовых тренировках для женщин. Занятия с весами помогают обрести стройную и подтянутую фигуру. Они укрепляют кости, особенно у женщин старшего возраста, и снижают риск травм при правильной технике. Даже во время беременности силовые тренировки не только безопасны, но и способствуют лучшему самочувствию и восстановлению.
Кроме того, силовые тренировки положительно влияют на психическое здоровье, укрепляя уверенность в себе и улучшая образ тела. Женщины всех возрастов и уровней физической подготовки могут извлечь пользу из таких занятий, разрушающих устаревшие стереотипы и открывающих путь к здоровью и силе.
Женщины, занимающиеся силовым спортом разрушают стереотипы, показывая, что физическая сила и независимость – это не привилегия, а право каждого человека. Вместо того чтобы ставить под сомнение выбор спортсменок, важно поддерживать их и вдохновляться их достижениями.
Поддержка женщин в спорте – это шаг к равноправию и прогрессу в обществе.
Если не знаешь с чего начать свой путь в сильные мира сего – вступай в телеграм канал Кати, где она рассказывает, как тренируется и питается а так же выпускает ежедневные видео советы. Записаться к Кате на тренировки можно там же.
Редактировала: Мария Пташник
Цитируемые статьи:
🚀 Hobson K. Сильный пол. Те "большие женщины", которые поднимают тяжести на постоянной основе более подтянутые и здоровее остальных, как показывают новые исследования. US News World Rep. 2002 May 13;132(16):52-3. PMID: 12026872.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12026872/
🚀 Интенсивные силовые тренировки безопасны и улучшают состояние костей, функции и рост у женщин во время постменопаузы с низкой или очень низкой костной массой:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28975661/
🚀 Силовые тренировки оказывают значительное влияние на самооценку и восприятие образа тела, чем занятия фитнессом без значительного отягощения.
https://europepmc.org/article/med/1293426/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12423199/
🚀 У женщин, которые занимались тяжелыми тренировками с отягощениями до родов, были типичные перинатальные результаты для здоровья и состояния тазового дна, которые не менялись независимо от того, занимались ли они тяжелой атлетикой или нет.