Как выбрать хороший веганский протеин. Всегда ли дорогой - лучший?

 

Что такое протеин? Кому его нужно употреблять? Зачем? Об этом в другой статье :) Это спортивная еда только для спортсменов, или может быть полезна людям, далеким от спорта? А здесь будем разбираться, являются ли более высокий ценник и популярность продукта индикаторами его качества.

протеин — ПРОТЕИН а, м. protéine < гр. protos первый. хим., биол. Белки, состоящие только из аминокислот (иначе называемые простые белки), являющиеся основной частью клеток животных, растений и микроорганизмов. словарь Крысина 1998.

Начну с того что протеин это просто БЕЛОК. Тем не менее по-русски принято называть белки из цельных продуктов "белками", а белки из переработанных продуктов и спорт пита "протеинами", что странно: это же синонимы!

Правда в том, что лучший протеин – это не самый дорогой (спойлер: как правило совсем наоборот!), а тот, который соответствует твоим потребностям в питательных веществах без лишних добавок, углеводов и жиров. В этой статье мы в деталях разберём, на что обращать внимание при выборе протеина, как рассчитать его РЕАЛЬНОЕ содержание белка и сравним популярные веганские варианты, доступные в РФ и в мире на Март 2025г.

Что делает протеин "хорошим"?

Качественный протеиновый порошок должен состоять преимущественно из белка, а не из углеводов, жиров или клетчатки. Я бы не стала говорить о такой очевидной вещи, если бы большинство моих друзей и клиентов не покупали дорогущую разрекламированную фигню, в которой белка меньше чем в тофу! Многие так называемые «протеиновые порошки» на самом деле больше напоминают заменители пищи, наполненные углеводами и другими добавками, которые снижают процент белка в продукте. Зачем платить за «протеин», если в бутерброде с арахисовой пастой может быть больше белка, чем в этой «волшебной» банке?

Если я собираюсь потратить свои деньги на протеин, он должен содержать минимум 75% белка от общей калорийности.

А лучше - 80% и более. Лично мне вкус не так важен, как большинству людей. Но критерии у всех разные, так что спроси себя:

• Зачем ты покупаешь этот продукт? Если цель – добрать белок, потому что тебе его постоянно не хватает, то, скорее всего, придётся пойти на компромисс либо по цене, либо по вкусу.
• Тебе важны микронутриенты продукта, сбалансированный аминокислотный профиль, витамины, зелень, прочие плюшки или тупо нужен чистый белок? Большинство из нас требует индивидуального подхода к витаминам, основываясь на анализах крови и питании, так зачем доверять свои потребности продукту из ряда «десять-в-одном», в который производитель напихал все что угодно, кроме белка, чтобы продать по «премиальным» ценам?

Запомни: чем больше обещаний даёт продукт, тем выше шанс, что витамины, "суперфуды" (научно несуществующая вещь) и адаптогены в нём – просто маркетинговый ход. Их дозировка как правило слишком мала, чтобы реально работать.

Важность дозировки

Если ты рассчитываешь на пользу от B12, D, омега-3 и 6, железа и прочего – проверь дозировку. Например:

• Ашваганда помогает набирать и удерживать чистую мышечную массу и снижать воспалительные процессы, но только в дозе 600+ мг в день.
• Имбирь улучшает пищеварение от 1-3 г в день.
• Креатин эффективен с 3 г в день (в зависимости от массы тела человека).

Если на упаковке не указаны дозировки, а просто перечислены «волшебные» ингредиенты – не трать деньги на такой продукт.

Пример – AG1 (Athletic Greens). Это не протеин, а просто дорогой продукт с кучей заявлений о полезности, не подкрепленных указанием дозировки НИ ОДНОГО ИЗ 75 ИНГРЕДИЕНТОВ. На сайте AG1 сравнивает себя с популярными брендами витаминов без указания количества каждого из них. То есть ты платишь $3 порцию? За один витамин? Спасибо, не надо! Еще: как правило заявления вроде "натуральные ингредиенты", "чистый продукт", "органический", "без химикатов" для меня обычно знак того что производитель хочет заманить недалеких любителей ЗОЖа, которые не будут заморачиваться читать оборотную сторону упаковки при сравнении продукта.

Другой пример – Four Sigmatic. Это бренд грибного чая, который решил сделать «протеиновую смесь», но на официальном сайте даже нет информации о пищевой ценности! Они заявляют «1000 мг функциональных грибов» и «18 г растительного белка», но в какой дозе? Какого размера порция? И ВООБЩЕ ЧТО ЭТО??? Функциональные грибы - вы серьезно?

Сколько ты готов платить за порцию?

Лучший вопрос – "сколько стоит одна порция?", а не «могу ли я сейчас потратить $169?» без контекста. Так как если за $169? купить огромный 11-килограмовый мешок соевого протеина, то цена на 1 килограмм всего $15.3 а это самый дешёвый, доступный по всему миру, лучший по аминокислотному профилю и содержанию белка вариант! Локализирую с российскими продуктами как только будет минутка.

Как рассчитать процент белка от общего количества калорий

Используй простую формулу:

% ПРОТЕИНА = (ГРАММЫ БЕЛКА × 4 ККАЛ) / ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ × 100%

Пример: Vega One Organic Protein

• Белка в порции: 20 г
• Калорий в порции: 140
• % белка = 20×4/140 × 100% = 57%

Вывод: это чуть больше половины белка, а остальное – углеводы, жиры, клетчатка и прочее. Выбирай минимум 75%, лучше 80%+ белка на калорию!

🚨 Не ведись на % Дневной Нормы на упаковке – это не процент белка от калорийности, а просто процент от «средней суточной нормы для среднестатистического МУЖЧИНЫ, употребляющего 2000 калорий в день»!

Информацию о кбжу я брала с официальных сайтов производителей:

У меня кстати целое видео есть о том, как читать этикетки - посмотрите.

Сравнение популярных веганских протеинов

В этой табличке я рассчитала количество белка на калорию самых доступных и известных брендов, а так же белков, доступных в более оптовой форме, без добавления вкусовых примочек, без красивых упаковок итп.

 

Вот перевод таблицы, включенной в статью:

Вот полная таблица с ценами, процентом белка на калорию и дополнительными примечаниями. Цены ориентировочные и могут варьироваться в зависимости от магазина и региона.

Протеин	Цена за 1 кг (примерно)	% белка на калорию	Дополнительно
Соевый изолят	$10-15	Почти 100%	Самый дешевый, лучший аминокислотный профиль. Отличный выбор.
Коричневый рисовый	$15-20	Более 90%	Хорошо усваивается, часто используется в смесях.
Гороховый протеин	$15-25	Более 90%	Хороший источник растительного белка, подходит для выпечки.
Протеин Сача инчи	$30-40	Низкий (~50-60%)	Натуральный ореховый вкус, но слишком мало белка.
Конопляный протеин	$20-30	Низкий (~50-60%)	Отличный аминокислотный профиль, но слишком жирный для соло-употребления.
Orgain	$25-35	<80%	Много углеводов и жиров, скорее заменитель еды, чем протеин.
Vega One	$30-40	<80%	Добавлены витамины и минералы, но плотность белка ниже.
PlantFusion	$30-45	Высокая (~85-90%)	Хорошее сочетание белков, усиленное аминокислотами.
Garden of Life	$35-50	Высокая (~85-90%)	Содержит ферменты для лучшего усвоения, но дороже.
Zhou Nutrition	$20-30	~85-90%	Та же плотность белка, что и у конкурентов, но дешевле.

 

Эта таблица поможет вам выбрать оптимальный протеин, учитывая его цену, содержание белка и дополнительные особенности. 💪

 

Я выбрала фирмы выше, потому что мои клиенты интересовались этими брендами или уже покупали их. Существуют множество других производителей растительного протеина - популярных и не очень, но цель этой статьи не в том, чтобы создать самую обширную базу данных всего, что есть на рынке, а в том, чтобы научить вас, как самостоятельно анализировать и выбирать продукт. Рынок и наши предпочтения свойственны меняться) Возможно, вы найдете новый бренд или что-то, что доступно только на местном уровне, и пока вы можете прочитать этикетку с КБЖУ и составом и провести небольшой расчёт в уме — выс легкостью отличите, подходит ли вам протеин или он отправляется обратно на полку магазина.

Некоторые компании, упомянутые выше, предлагают подписку, которая дает скидку 5-10% на цену протеина, но я не включила это, так как подписка обязывает вас продолжать покупки, и я считаю, что лучше попробовать несколько компаний, прежде чем выбрать тот вкус и текстуру, которые вам подойдут больше всего.

Что касается вкуса, то обычно чем больше углеводов и жиров — тем более вкусный и кремовый протеин, НО НЕ ВСЕГДА!

В некоторых странах есть независимые лаборатории, которые проверяют реальное содержание протеина в продуктах, купленных в магазинах. Например, в России есть два канала на YouTube: Bodybuilding Russia и Alchemy, которые анализируют все, что им присылают в лабораторию, и публикуют результаты онлайн. Если вы живете в другом месте, и знаете что-то похожее в вашей стране — пожалуйста, напишите в комментариях!

Добавки, дополнительные ингредиенты и филлеры

Некоторые наполнители могут быть вредны в больших дозировках, но  как правило они просто тратят ваши деньги бестолку. Покупая протеин, я хочу получить наибольшую отдачу за свои деньги с точки зрения ГРАММОВ БЕЛКА НА КАЖДЫЙ ПОТРАЧЕННЫЙ РУБЛЬ. А не какие-то волокна, жиры, углеводы или что-то еще, что дешевле для производителя, чтобы добавить объем продукту и увеличить прибыль.

Я не буду углубляться в тему наполнителей в этой статье, но приведу пример. Мальтодекстрин добавляется в небольших количествах для равномерного растворения протеина в жидкости. Шейк становится однородным, кремообразным, что кажется менее плотным, поэтому потребители могут пить больше и возвращаться быстрее за новыми банками и за приятной текстурой. Обратите внимание: протеины без мальтодекстрина обычно кажутся более густыми и хуже растворяются, не образуя приятной пенки даже с блендером. Нет достаточно данных, чтобы оценить, насколько плох мальтодекстрин, но он превращается в олиго- и полисахариды, и я не хочу платить деньги за эти добавки, когда покупаю протеин :)

Итоговые рекомендации

• Изолят соевого белка – лучший, самый дешёвый и доступный источник чистого белка со 100% белка на калорию продукта! Эквивалент яйцам и обезжиренному творогу (аргумент для ваших невеган-товарищей) по усвояемости и амино кислотному профилю.
• Рисовый и гороховый протеины – тоже отличные варианты с 90%+ белка на калорию. Я обычно смешиваю из пополам и добавляю немного конопляного и арахисового протеина для вкуса и более полного амино кислотного профиля. Если интересно заняться миксологией - тут мой личный, самодельный рецепт протеина.
• Orgain и Vega One – имеют гораздо более низкую плотность протеина из-за добавленных углеводов и жиров.
• PlantFusion и Garden of Life – одни из самых высокопротеиновых порошков на рынке, которые также предлагают значительную дозу растительных аминокислот для улучшения усвоения и с высококачественными добавками для повышения микронутриентов на порцию с нужной дозировкой.
• Zhou Nutrition предлагает такой же уровень протеина, как и вышеупомянутые конкуренты, но по цене в два раза ниже.
• Протеин из семян Sacha Inchi высоковат по углеводам, а белок из конопляного семени – по жирам. Они больше подходят как богатые микроэлементами и витаминами добавки к основному протеину, а не основной источник белка.
• Как видите из таблицы выше - чистый гороховый, рисовый и соевый белок всех победили в плане количества белка и цены тоже! Так что бери их и добавляй вкусовые добавки по желанию. Напиши в комментариях свой любимый протеин.

 

Как выбрать протеин, который лучше всего подходит именно тебе?

Если вы хотите получить больше белка за свои деньги, следуйте этим советам:

1. Проверяйте процент белка на калорию: стремитесь минимум к 75%.
2. Избегайте "заменителей пищи", маскирующихся под протеиновые порошки: если вам нужны дополнительные углеводы и жиры -получите их из цельных продуктов: овощей, фруктов, тофу, сейтана, круп и злаков.
3. Выбирайте порошки с одним ингредиентом: сои, коричневого риса или гороховый протеин и смешивайте их самостоятельно с любыми вкусовыми добавками без лишних каллорий.
4. Будьте осторожны с гороховым протеином: в 2025 году мы с товарищами по команде заметили нехватку качественного сырья у производителей.

Убери догадки в питании!

В наше время может быть сложно разобраться во всех вариантах протеина на рынке! Повезло, что к вашим услугам тренер с 10-летним стажем, который может расчитать сколько вам нужно в день кушать белка, жиров и углеводов, когда и из каких продуктов!

Получи персонализированный плаи питания от Кати Горбачевой, который включает:

✅ Индивидуальное распределение калорий и макронутриентов

✅ Вкусные веганские варианты блюд высоким содержанием белка

✅ Экспертные рекомендации по набору мышечной массы, снижению жира (похудении) и поддержанию крутой формы весь год

👉 Нажми здесь, чтобы получить свой персонализированный план сегодня!

Заключение

Дороже – не значит лучше! Лучший протеин – это тот, который содержит максимум белка на калорию без ненужных добавок.

Бюждетные решения

Если вы ищете недорогой, но качественный протеин, попробуйте:

• Изолят из коричневого риса (Купить здесь) — почти чистый белок!
• Изолят из органического горохового белка (Купить здесь) — один из лучших веганских вариантов, который также отлично подходит для выпечки.
• Изолят из Сачи инчи (Купить здесь) — уникальный вариант с естественным ореховым вкусом, но не таким плотным по белку на калорию.
• Конопляный белок — отличный аминокислотный профиль, но слишком жирный для употребления в качестве белка
• Соевый изолят — самый плотный по белку вариант по доступной цене в большинстве стран за очень скромные деньги.